Quinoa-Bowl mit Hummus
Eigentlich kann man für eine Quinoa-Bowl alles Mögliche zusammenwürfeln. Eine meiner Bowl-Varianten mache ich mit Hummus, geröstetem Tofu und Gemüse – ein wunderbar leichtes, ausgewogenes Essen. Du kannst nach Belieben ein bisschen experimentieren: Avocado, Aubergine, Porree, Tomaten, Halloumi, Nüsse, Kerne usw. Die Zutaten sind super einfach zuzubereiten. Hier ein paar Bowl-Basics:
1. Gute Kohlenhydrate
Reis, Quinoa, Dinkel, Amaranth? Die gesunden und leckeren Sattmacher bilden die Basis für die Bowls. Du kannst variieren wie du möchtest. Mein Favorite ist Quinoa.
2. Greens & Beans
Ob Salat, Zucchini, Gurke, Aubergine oder andere Sorten – Gemüse versorgt uns mit Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen, wie Chlorophyll. Eine gesunde Eiweißquelle stellen Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und Bohnen, oder Soja-Produkte wie Tofu dar.
3. Gesunde Fette
Vor allem die ungesättigten Fettsäuren, bei denen die Kohlenstoffatome nicht mit Wasserstoff gesättigt sind, sind für uns lebensnotwendig. Gute Quellen sind hier Nüsse, Saaten und gute kaltgepresste Öle wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl und natürlich die Avocado!
4. Abgestimmte Soßen
Zu einer guten Bowl gehört eine super leckere Soße, die das Ganze geschmacklich abrundet und verbindet. Hier kannst du gut experimentieren, in welche Richtung es gehen soll – lieber locker leicht nur mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft oder eher cremig mit Hummus.
Zutaten für zwei Portionen
200g Quinoa
250g Natur-Tofu
1-2 Zucchinis
2 Handvoll Cherry-Tomaten
2 EL geschrotete Leinsamen
100g Natur-Hummus
100g Halloumi
Zubereitung
- Die Tomaten, Zucchinis und den Quinoa in einem Sieb gründlich waschen.
- Quinoa in der doppelten Menge Wasser aufkochen und 15 Minuten bei niedriger Hitze und geschlossenem Deckel köcheln lassen.
- Tofu gründlich abtropfen und in Würfel schneiden.
- Den Tofu in einer Pfanne mit etwas Oliven-Öl knusprig rösten.
- Die Zucchini und die Tomaten auch in Würfel schneiden. Die Zucchini in die Pfanne geben und anbraten.
- Nun müssen die fertig zubereiteten Zutaten nur noch auf zwei Portionen aufgeteilt und mit einem Esslöffel Leinsamen und dem Hummus serviert werden.
Weitere Bowl-Variationen
